As melhores maneiras de aumentar o metabolismo

A perspectiva de acelerar o metabolismo para queimar mais calorias é atraente para quase todas as pessoas. Na realidade, porém, é difícil aumentar o seu metabolismo, e existem mais mitos do que estratégias baseadas em evidências para sustentar sua viabilidade.

Tentar aumentar seu metabolismo para perder peso parece uma ótima ideia, mas as evidências mostram que é mais fácil falar do que fazer.

O metabolismo é definido como os processos físicos e químicos que utilizam energia. Esses processos fisiológicos incluem respiração, circulação sanguínea, contração muscular, digestão, termorregulação, função do sistema nervoso central e excreção.

As cinco intervenções a seguir podem aumentar o metabolismo, de acordo com a pesquisa.

Treinamento de resistência

Também conhecido como treinamento de força, essa estratégia de exercícios traz vários benefícios à saúde, incluindo controle de peso e melhorias no desempenho.

Uma forma de caracterizar o treinamento de resistência é pelo número de articulações envolvidas: multiarticulares (MJ) ou uniarticulares (exercícios SJ). Muitas recomendações de exercícios populares sugerem que o treinamento de resistência seja realizado em várias séries de MJ ou SJ de 8 a 10 repetições cada.

Em um estudo publicado na Frontiers in Physiology, os pesquisadores compararam os efeitos do treinamento de resistência MJ ou SJ na capacidade aeróbica, composição corporal e força muscular em homens jovens e ativos.

“De acordo com nossos resultados, ambos os protocolos foram igualmente eficientes na melhoria da composição corporal; no entanto, o treinamento com exercícios MJ proporcionou maiores ganhos no desempenho físico ”, escreveram os autores.

“As diminuições observadas na gordura corporal apoiam uma sugestão anterior de que o TR pode ser benéfico para promover a perda de gordura e está de acordo com estudos anteriores que relataram melhorias na composição corporal em diferentes populações após RT de alta intensidade, mesmo na ausência de restrição calórica. Esses efeitos positivos podem ser decorrentes da intensidade do treinamento, já que estudos anteriores mostraram que o treinamento resistido de alta intensidade aumenta a taxa metabólica basal e a oxidação de gordura ”, acrescentaram.

Ciclismo 

Um estilo de vida sedentário pode diminuir o metabolismo e resultar em morte precoce, de acordo com a OMS. Uma correção pode ser o uso de esteiras no escritório.

De acordo com os autores de um estudo publicado na BioMed Research International, “O uso de esteiras, atualmente o tipo de estação de trabalho ativa mais comumente pesquisado, mostrou levar a reduções no tempo de sedentarismo, aumento da atividade física de baixa intensidade e, portanto, aumento da energia despesas durante a jornada de trabalho, bem como efeitos positivos em diferentes parâmetros de saúde. ”

Os pesquisadores avaliaram o uso de estações de trabalho personalizadas de ciclo de escritório em participantes saudáveis ​​em comparação com os de pé. Eles descobriram que o ciclismo de baixa intensidade “mais do que dobrou o gasto metabólico, enquanto influenciava minimamente o desempenho no trabalho quando comparado ao ato de ficar em pé”.

O recomendado mesmo é ao ar livre, porque além de acelerar seu metabolismo também vai diminuir seu estresse, sendo assim reserve um momento pela manhã ou à tarde (depois do serviço) para andar de bicicleta, em um parque próximo em meio a natureza. Caso não tenha bicicleta, recomendamos as que possuem o aro 29, as preferidas de quem pedala, pesquise por marcas de bicicleta aro 29 e escolha a que melhor se adapta ao seu tamanho e peso. Agora é só começar o pedal.

Chá verde

Os principais flavonóides encontrados no chá verde são epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), galato de epicatequina (ECG) e galato de epigalocatequina (EGCG), sendo o último o polifenol mais bioativo e abundante. EGCG totaliza 35% do conteúdo total de catequinas no chá verde e é considerado um agente anti-obesidade.

Em pessoas obesas, vários ensaios clínicos randomizados mostraram que o chá verde pode aumentar a perda de peso e melhorar a composição corporal. Além disso, o chá verde com suplementos de capsaicina e gengibre também pode aumentar a perda de peso.

De acordo com os resultados de uma revisão sistemática publicada na Nutrients, as catequinas do chá verde aumentaram a taxa metabólica de repouso. Não está claro, no entanto, quanto chá verde é necessário para impulsionar o metabolismo, de acordo com os autores.

“Outra consideração poderia ser a dose diária de chá verde consumido necessária para detectar efeitos no metabolismo energético”, escreveram eles. “A presente revisão sistemática incluiu estudos considerando uma ampla gama de suplementação de dose diária de EGCG, de 100 a 800 mg. Curiosamente, os estudos em que foram detectadas modificações de parâmetros energéticos, em particular a redução de RQ, usaram baixas doses de EGCG, de cerca de 100 a 300 mg. ”

Consumo moderado de álcool

Os pesquisadores levantaram a hipótese há algum tempo de que os efeitos do álcool no metabolismo são equilibrados. Embora a ingestão de álcool aumente as taxas metabólicas basais e aumente a termogênese induzida pela dieta, ela suprime a atividade física.

A chave para alavancar os benefícios metabólicos do álcool pode ser beber com moderação. Em um estudo pré-clínico envolvendo modelos de camundongos, os autores que publicaram na Aging descobriram que o consumo de etanol em baixa dosagem em longo prazo resultou em aumento da “atividade termogênica, desempenho físico e função mitocondrial, bem como resistência contra a obesidade induzida por dieta rica em gordura com sensibilidade elevada à insulina e inflamação moderada. ”

Eles concluíram: “Nossos resultados sugerem que a ingestão de etanol em baixas doses a longo prazo pode melhorar a expectativa de saúde e resistir à obesidade induzida por dieta rica em gordura em ratos. Pode fornecer uma nova visão sobre a compreensão dos efeitos protetores do consumo moderado de álcool. ”

Suplementos

Vamos mudar de marcha e focar em mais do que apenas o aumento do metabolismo muscular. O cérebro é outro órgão que queima uma grande quantidade de energia: cerca de 20% ou mais da energia total do corpo. A pesquisa demonstra que é possível aumentar as taxas metabólicas com suplementos de triglicerídeos de cadeia média (MCT), de acordo com um estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease.

Em pacientes com doença de Alzheimer, a utilização da glicose no cérebro diminui, enquanto o metabolismo das cetonas não é afetado pela idade. A diminuição no uso de glicose cerebral está ligada ao comprometimento cognitivo em pessoas com doença de Alzheimer. Além disso, o hipometabolismo da glicose cerebral prevê a presença de sintomas na doença de Alzheimer.

No estudo do Journal of Alzheimer’s Disease, os pacientes com doença de Alzheimer leve a moderada tomaram suplementos de MCT por um mês. Os pesquisadores então usaram exames de PET para medir a captação de cetonas e glicose no cérebro. Os pesquisadores escreveram: “O consumo de cetonas no cérebro dobrou em ambos os tipos de suplemento de MCT. A inclinação da relação entre as cetonas plasmáticas e a captação de cetonas cerebrais foi a mesma que em adultos jovens saudáveis. Ambos os tipos de MCT aumentam o metabolismo de energia cerebral total, aumentando o fornecimento de cetonas sem afetar a utilização de glicose no cérebro. ”

Eles concluíram: “As cetonas do MCT compensam o déficit de glicose do cérebro na DA em proporção direta ao nível de cetonas plasmáticas alcançadas”.

Agora que você sabe maneiras de aumentar o seu metabolismo, comece hoje colocando todas as nossas dicas em prática.

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