A 100ª edição da Corrida Internacional de São Silvestre acontece todo dia 31 de dezembro, e está chegando. Os participantes querem melhorar seu desempenho na corrida mais tradicional do Brasil. Para isso, se preparar é fundamental e envolve mais do que apenas sair correndo.
Para garantir um bom desempenho e evitar lesões, é essencial ter um planejamento e técnica adequados. Nesse contexto, Zair Cândido, coordenador de Educação Física na Universidade Positivo (UP), junto com o ortopedista Antônio Krieger, do Hospital São Marcelino Champagnat, oferece cinco dicas valiosas para a preparação para a Corrida Internacional de São Silvestre. Vamos conferir!
Primeiro, defina suas metas. Com elas, você pode planejar seus treinos. É importante alternar os tipos de treino para desenvolver habilidades físicas necessárias para correr bem. Isso inclui alongamento, flexibilidade e mobilidade. Essas coisas são essenciais para um bom desempenho.
No segundo ponto, é preciso ficar esperto com a recuperação entre os treinos. Quando fazemos treinos de velocidade, há aumento do lactato nos músculos, o que é bom, pois melhora sua força. Mas se o descanso entre os treinos não for respeitado, pode rolar problemas.
Após treinos intensos, é crucial ter um momento de recuperação com treinos leves, que ajudem na liberação do lactato. Antonio Krieger avisa que, se não der um intervalo de pelo menos 48 horas entre esses treinos, as microlesões podem piorar e se tornar contusões sérias.
Agora, falamos do aquecimento e do alongamento. Isso é imprescindível antes de qualquer atividade física. O aquecimento ajuda a circulação e a oxigenar os músculos, enquanto o alongamento melhora a mobilidade. Juntos, eles ajudam a aumentar o rendimento e protegem as articulações.
Zair Cândido sugere que o alongamento não seja exagerado, pois isso pode prejudicar a força dos músculos. Boas opções para aquecer são pular corda, fazer polichinelos ou até uma caminhada rápida. Essas atividades são ótimas para preparar o corpo.
Outro ponto importante é usar roupas e calçados adequados para a corrida. Zair recomenda roupas leves e confortáveis, além de um tênis que se encaixe bem, especialmente aqueles com tecnologia que ajudam na passada. Um bom calçado reduz o impacto, oferecendo melhor amortecimento.
Ele explica que muitos corredores têm o calcanhar como a primeira parte do pé a tocar o chão. Por isso, é fundamental escolher um tênis que dê suporte a essa área, prevenindo possíveis lesões.
Falando em lesões, é vital prevenir e cuidar delas. A corrida traz riscos e, para evitar contusões, o ideal é fazer exercícios de fortalecimento muscular. Antônio Krieger enfatiza que esses exercícios protegem as articulações e ajudam a suportar o impacto da corrida.
Se sentir dor durante as corridas, pode ser um sinal de que algo não vai bem. É importante buscar um médico se isso ocorrer. Actuar rápido pode evitar que a situação piore. Quando um corredor se lesiona, o retorno às atividades deve ser gradual, começando com distâncias menores.
Se estava acostumado a correr 10 km, comece com 3 km e vá aumentando devagar. Voltar direto ao que estava fazendo pode causar novos problemas. A recuperação deve ser sempre a prioridade.
Por fim, cuidar da saúde geral é essencial. Zair ressalta que uma boa alimentação e sono adequado são fundamentais para o sucesso. Ter uma dieta balanceada, rica em carboidratos para energia, e até usar suplementos ajuda bastante.
Dormir cerca de oito horas por dia é super importante para a recuperação do corpo. Isso significa que o organismo pode funcionar bem, ajudando na resistência e na recuperação muscular. Zair também lembra que fazer uma avaliação cardiológica antes de começar a correr é muito importante para garantir sua saúde.
Por isso, quem quer se sair bem na Corrida Internacional de São Silvestre deve seguir essas orientações. Com foco, disciplina e cuidado, é possível ter um desempenho melhor e ainda evitar lesões. Isso garante uma corrida tranquila e cheia de energia para todos os participantes.
Se você está se preparando, use essas dicas e ajuste sua rotina. O sucesso está nos detalhes, e pequenas mudanças fazem toda a diferença. Boa sorte na corrida e que venham mais conquistas!
