Esses movimentos simples de mobilidade não apenas aliviam dores e desconforto, mas também protegem a parte inferior das costas, a parte superior das costas e a coluna.
Quando se trata de lidar com a dor nas costas, há boas e más notícias. A boa notícia é que, em muitos casos, dores regulares nas costas não são graves.
Dor nas costas
Cerca de 85% a 90% das dores nas costas são leves a moderadas e não precisam ser tratadas por um médico ortopedista especialista em coluna. Muitas vezes, é um problema inflamatório que desaparece por conta própria, com um medicamento anti inflamatório.
O desgaste nas costas pode acontecer logo aos 20 anos e só continuar a partir daí. Adicione isso em cima de sua rotina de home office, possivelmente menos do que o ideal do ano passado. Provavelmente, tudo o que você fez no sofá respondendo e-mails todos os dias está começando a cobrar seu preço.
Felizmente, existem alguns movimentos simples que o ajudarão a mantê-lo solto na maior parte do dia. A seguir, os especialistas compartilham seis alongamentos para fazer todas as manhãs, se você estiver lidando com dores nas costas.
Emparelhe-os com sua rotina habitual de exercícios, você notará mais mobilidade e menos rigidez em uma ou duas semanas. (Apenas lembre-se, se você descobrir que sua dor não está diminuindo após quatro a seis semanas, está piorando ou é acompanhada de dor nas pernas ou fraqueza, informe o seu médico imediatamente.)
Vaca-gato
Este é um dos melhores alongamentos de mobilidade da coluna, especialmente durante a pandemia, já que todos nós ficamos confinados em casa e provavelmente muito curvados.
Para fazer uma vaca-gato, comece nas mãos e nos joelhos. Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire ao arquear as costas suavemente, o estômago caindo em direção ao chão e o olhar erguido para o teto. (Esta é a postura da vaca.) Ao expirar, leve o estômago até a coluna e vire as costas para o teto. Seu queixo e olhar devem estar apontados para o tapete. (Esta é a pose do gato.)
Repita 10 vezes (ou quantas vezes você se sentir confortável fazendo) para ajudar a soltar as coisas e melhorar sua amplitude de movimento.
Alongamento do rolo de espuma superior das costas
Esse alongamento funciona melhor com um rolo de espuma, mas um cobertor grosso enrolado ou almofada de ioga também funcionam.
Comece no chão com os joelhos dobrados. Coloque o rolo de espuma sob as omoplatas e entrelace as mãos atrás da cabeça. Usando as pernas para empurrá-lo, role o rolo de espuma ligeiramente para cima e para baixo na parte superior das costas. Repita por 10 repetições.
Outra opção é usar uma cadeira com encosto médio-alto. Arqueie as costas ao longo do encosto da cadeira por 10 segundos para obter um alongamento semelhante.
Pose do selo
Comece de barriga para baixo com as palmas das mãos voltadas para baixo dos ombros. Mantenha as pernas e quadris no chão enquanto se pressiona para cima. Segure por três a cinco segundos e abaixe as costas para a posição inicial. Repita por 10 repetições.
Isso terá como alvo a região lombar e também é ótimo para pessoas que ficam sentadas a maior parte do dia.
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Spinal Twist
Sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão, use os braços da cadeira para virar apenas a parte superior do corpo para a direita. Segure e repita no lado esquerdo.
Você também pode fazer este movimento no chão para um alongamento mais profundo: comece de costas e traga o joelho direito até o peito. Em seguida, traga-o para o lado esquerdo enquanto olha por cima do ombro direito. Segure-o por alguns segundos, depois do lado esquerdo, trazendo o joelho esquerdo até o peito, depois para o lado direito e olhando por cima do ombro esquerdo.
Se você não se alongar com frequência, pode se sentir um pouco desconfortável, mas nunca deve haver nenhuma dor aguda durante o alongamento. Certifique-se de ouvir o seu corpo e se algo não estiver certo, afaste-se um pouco.
Alongamento de isquiotibiais
A tensão nos isquiotibiais pode fazer com que uma pessoa tenha que usar mais as costas ao se inclinar para a frente. O alongamento dos isquiotibiais é ótimo porque diminui a tensão nas costas e melhora a mobilidade do quadril na cadeia posterior.
Comece com um alongamento da parede dos isquiotibiais: Deite-se de costas e mantenha uma perna no chão. Coloque o outro contra a parede o mais reto possível, sem esticar demais o joelho. Segure por 10 segundos e troque as pernas.
Alongamento piriforme (alongamento pretzel)
Deite-se sobre uma esteira ou com o rosto para cima no chão e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda (a perna esquerda deve estar dobrada e o pé apoiado no chão). Coloque as mãos sob o joelho esquerdo e puxe suavemente em direção ao peito. Segure por 10 segundos e troque de lado, cruzando o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita.
Este alongamento ajudará na rotação do quadril, na mobilidade geral e pode diminuir a tensão no músculo piriforme (que está próximo ao glúteo), que pode comprimir o nervo ciático e causar dor nas costas.
